Długotrwała praca biurowa może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, powodując bóle kręgosłupa, nadgarstków czy problemy ze wzrokiem. Na szczęście, odpowiednie zastosowanie zasad ergonomii może znacząco zmniejszyć te dolegliwości. W tym artykule przedstawiamy praktyczne porady, jak zadbać o zdrowie podczas codziennej pracy w biurze.

Czym jest ergonomia i dlaczego jest ważna?

Ergonomia to dziedzina nauki zajmująca się dostosowaniem warunków pracy do fizycznych i psychicznych możliwości człowieka. W kontekście pracy biurowej, ergonomia skupia się na takim zorganizowaniu przestrzeni, aby zminimalizować obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, ograniczyć zmęczenie oraz zwiększyć komfort i efektywność pracy.

Według danych Zakładu Ubezpieczeń Społecznych, choroby układu mięśniowo-szkieletowego są jedną z najczęstszych przyczyn zwolnień lekarskich w Polsce. Wiele z tych dolegliwości ma związek z nieprawidłową pozycją podczas pracy biurowej. Zadbanie o ergonomię to nie tylko kwestia komfortu, ale przede wszystkim zdrowia.

Ergonomiczne stanowisko pracy - podstawy

1. Fotel biurowy - fundament ergonomii

Odpowiedni fotel biurowy to podstawa ergonomicznego stanowiska pracy. Powinien on:

  • Posiadać regulowaną wysokość siedziska
  • Mieć regulowane podłokietniki (wysokość, rozstaw, kąt)
  • Oferować możliwość regulacji oparcia (wysokość, kąt nachylenia)
  • Zapewniać dobre podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  • Mieć stabilną, pięcioramienną podstawę na kółkach
  • Być wykonany z przepuszczających powietrze materiałów

Pamiętaj, aby dostosować fotel do swojego wzrostu i proporcji ciała. Stopy powinny płasko spoczywać na podłodze, a kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni.

2. Biurko - odpowiednia wysokość to podstawa

Ergonomiczne biurko powinno:

  • Mieć wysokość dopasowaną do wzrostu użytkownika (optymalnie: regulowane)
  • Zapewniać wystarczająco dużo miejsca na monitor, klawiaturę i mysz
  • Umożliwiać swobodne ułożenie nóg
  • Mieć matową, nieodblaskową powierzchnię

Coraz popularniejsze stają się biurka z regulacją wysokości, które umożliwiają pracę zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Taka zmiana pozycji w ciągu dnia jest bardzo korzystna dla zdrowia.

3. Monitor - właściwe ustawienie to klucz do zdrowia oczu

Aby zmniejszyć zmęczenie oczu i napięcie w szyi, monitor powinien być:

  • Ustawiony na wysokości oczu (górna krawędź ekranu na wysokości oczu lub nieco poniżej)
  • Oddalony od oczu o około 50-70 cm
  • Ustawiony prostopadle do okien, aby uniknąć odblasku
  • Wyposażony w filtr antyodblaskowy, jeśli nie można uniknąć odbić światła

Warto również pamiętać o regularnych przerwach dla oczu. Zasada 20-20-20 zaleca, aby co 20 minut patrzeć przez 20 sekund na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów).

4. Klawiatura i mysz - narzędzia codziennej pracy

Ergonomiczne urządzenia peryferyjne pomagają zapobiegać dolegliwościom nadgarstków i dłoni:

  • Klawiatura powinna być umieszczona tak, aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni, a nadgarstki pozostawały w neutralnej pozycji
  • Klawisze powinny reagować na lekki nacisk, aby zmniejszyć obciążenie palców
  • Mysz powinna dobrze pasować do dłoni użytkownika i umożliwiać naturalne ułożenie nadgarstka
  • Podkładki pod nadgarstki mogą zapewnić dodatkowe wsparcie, ale powinny być używane głównie podczas przerw w pisaniu

Coraz większą popularnością cieszą się ergonomiczne klawiatury z podziałem na dwie części oraz myszki pionowe, które zapewniają bardziej naturalną pozycję nadgarstka.

5. Akcesoria ergonomiczne - dodatkowe wsparcie

Oprócz podstawowych elementów stanowiska pracy, warto rozważyć:

  • Podnóżek - jeśli po dopasowaniu wysokości fotela stopy nie spoczywają płasko na podłodze
  • Uchwyt na dokumenty - umieszczony między klawiaturą a monitorem, aby uniknąć ciągłego przekręcania głowy
  • Podstawkę pod laptopa - jeśli korzystasz z laptopa jako głównego komputera (w połączeniu z zewnętrzną klawiaturą i myszą)
  • Regulowane ramię na monitor - umożliwiające optymalne ustawienie ekranu

Prawidłowa postawa podczas pracy

Nawet najlepiej zaprojektowane stanowisko pracy nie pomoże, jeśli nie zachowujemy prawidłowej postawy. Oto podstawowe zasady:

  • Siedź prosto, z plecami wspartymi o oparcie fotela
  • Utrzymuj kąt 90° lub nieco większy między tułowiem a udami
  • Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90°
  • Stopy powinny płasko spoczywać na podłodze lub podnóżku
  • Przedramiona powinny być równoległe do podłogi
  • Nadgarstki powinny pozostawać w neutralnej pozycji (nie zgięte w górę ani w dół)
  • Górna część monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej

Pamiętaj, że najlepsza pozycja to zmieniająca się pozycja. Regularne zmiany pozycji i krótkie przerwy są kluczowe dla zdrowia.

Organizacja czasu pracy - równie ważna jak ergonomiczne meble

Nawet najbardziej ergonomiczne stanowisko pracy nie zapewni zdrowia, jeśli będziemy spędzać przy nim zbyt wiele czasu bez przerwy. Oto kilka strategii:

1. Regularne przerwy

Zasada 50-10 zaleca 10-minutową przerwę po każdych 50 minutach pracy. W trakcie przerwy warto:

  • Wstać od biurka i się przejść
  • Wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających
  • Spojrzeć w dal, aby odpocząć oczy

2. Technika Pomodoro

Popularna technika zarządzania czasem, która zakłada 25 minut intensywnej pracy, a następnie 5 minut przerwy. Po czterech takich cyklach zalecana jest dłuższa przerwa (15-30 minut). Ta metoda nie tylko poprawia produktywność, ale też naturalnie wymusza regularne przerwy.

3. Przypomnienia o zmianie pozycji

Warto korzystać z aplikacji lub ustawić alarm, który przypomni o zmianie pozycji lub wykonaniu ćwiczeń rozciągających. Istnieją specjalne programy, które monitorują czas spędzony przy komputerze i sugerują momenty na przerwę.

Ergonomiczne ćwiczenia do wykonywania w biurze

Krótkie ćwiczenia, które można wykonywać nawet podczas pracy, pomagają rozluźnić napięte mięśnie i zapobiegać dolegliwościom:

1. Dla szyi i ramion

  • Powolne krążenia głową
  • Delikatne rozciąganie szyi przez przechylanie głowy na boki
  • Unoszenie i opuszczanie ramion
  • Krążenia ramionami do przodu i do tyłu

2. Dla nadgarstków i dłoni

  • Krążenia nadgarstków
  • Zaciskanie i rozluźnianie pięści
  • Rozciąganie palców
  • Masaż dłoni

3. Dla pleców

  • Skręty tułowia na krześle
  • Rozciąganie pleców przez pochylenie się do przodu
  • Wyprostowanie pleców z lekkim wygięciem w łuk

4. Dla oczu

  • Patrzenie w dal
  • Powolne mruganie
  • Zasłanianie oczu dłońmi na krótki czas

Oświetlenie - często pomijany element ergonomii

Odpowiednie oświetlenie miejsca pracy ma ogromny wpływ na komfort i zapobiega zmęczeniu oczu:

  • Stanowisko pracy powinno być równomiernie oświetlone, bez ostrych kontrastów
  • Najlepsze jest światło naturalne, ale uzupełnione sztucznym oświetleniem
  • Unikaj umieszczania monitora naprzeciwko okna lub tyłem do niego
  • Lampka biurkowa powinna oświetlać dokumenty, nie monitor
  • Temperatura barwowa światła powinna być dostosowana do pory dnia (chłodniejsza rano, cieplejsza popołudniu)

Podsumowanie

Inwestycja w ergonomię miejsca pracy to inwestycja w zdrowie, która szybko się zwraca w postaci większego komfortu, mniejszej liczby dolegliwości i wyższej produktywności. Nawet niewielkie zmiany, takie jak dostosowanie wysokości monitora czy regularne przerwy, mogą przynieść znaczącą poprawę.

W Tip-Domain oferujemy szeroki wybór ergonomicznych mebli i akcesoriów biurowych, które pomogą Ci stworzyć zdrowe i komfortowe miejsce pracy. Zapraszamy do kontaktu - nasi doradcy chętnie pomogą w doborze odpowiednich rozwiązań dla Ciebie lub Twojej firmy.